Document Actions
Шеста стъпка: ПРОГРАМА
ПРОГРАМА
И така, нека сега се
сдобием заедно с конкретна схема, за да можете да пристъпите към проява
на всички тези вдъхновяващи идеи и качества и да започнете вашето
пътешествие към крайната цел да се състезавате, да пробягате или
извървите маратон от 26,2 мили (42,2 км). Не забравяйте да си
приготвите бележник, за да въвеждате седмичните си планове и да записвате конкретните ежедневни тренировки.
Първи три седмици (за начинаещи и тези, които се опитват да си възвърнат формата)
Първият съвет, който трябва да се има предвид, е съветът, даден наскоро (декември 2001) от Шри Чинмой в Хавай с оглед на подготовката за маратона на 2 септември. Аз почувствах, че това се отнася най-вече за тези, които искат да завършат маратона, въпреки че нямат много опит, или се опитват да влязат във форма за маратон.
Моето тълкуване на думите му беше, че ако можете да бягате между 3 и 5 мили на ден в повечето дни и след това един ден да бягате по-дълго, например между 8 и 10 мили, и ако продължите да правите това редовно, седмица след седмица, тогава ще можете да пробягате маратон.
Аз бих добавил, че трябва да си дадете поне между четири и шест месеца, за да влезете в форма. Това означава, че можете да започнете с малко по-лесна програма, ако съвсем не сте във форма в момента, и постепенно да достигнете предложените разстояния и дори да ги надминете, ако ви се стори лесно, примерно след четири месеца. Бихте могли да правите по-дълги бягания или ходене/бягане - 12-15 мили, ако 8-10 са станали твърде лесни след няколко месеца. Този постепенен напредък и редовна, методична подготовка ще направят маратона, когато му дойде времето, по-лесен и по-приятен за завършване. Дали увеличавате седмичното разстояние или не, бих желал да повторя, че редовността е по-важна от това просто да правите две или три бягания седмично, ако можете да правите повече.
Тази основна тренировъчна концепция е проста и не би трябвало да е трудна за следване, освен ако не се сблъскате с физически и здравословни проблеми. Не е необходимо да тичате 50, 60 или повече мили седмично, ако не възнамерявате да се състезавате или да печелите маратона. Програмата, която следва, може да вписвате ежеседмично във вашия бележник и по възможност да я спазвате, докато почувствате, че сте достигнали максималния километраж, който можете да изминавате без да рухнете. Опитайте се да се придържате към това разстояние, ако не желаете да го увеличавате повече. Трябва да чувствате стимул да напредвате, но не трябва да се насилвате и да прекалявате с тренировките, като рискувате да се контузите или разболеете. Може да запазите това за самия маратон (само се шегувам).
Ако сте се подготвяли и участвали в маратон преди и искате да подобрите личното си постижение, тогава следва да знаете в каква форма трябва да сте, за да го направите. Ако се опитвате да си върнете това ниво или сте на това ниво и сте готови да тренирате за по-бърз маратон, тогава пропуснете тази първа програма и преминете направо към втората опростена програма.
Първа опростена програма (за начинаещи и тези, които искат да си върнат формата)
Тези първи три месеца ще ви дадат представа как да построите подготовката си по такъв начин, че да натрупате издръжливост и енергичност, без да се контузите. Можете да продължите така в зависимост от това колко месеца ви остават до самото състезание. Ако километражът ви се струва твърде малък за вашето ниво, можете да го приспособите към нивото си, като постепенно увеличавате разстоянието. Въпреки това, винаги внимателно следете как се възстановявате. Ако се чувствате твърде изморени или напрегнати да продължавате със седмичното разстояние месеци наред, тогава трябва да го намалите за седмица или повече.
Когато маратонът наближи, през последните шест седмици преди него, би трябвало да сте достигнали приблизително 30-40 мили седмично в продължение поне на няколко седмици. Това включва по-дълги бягания веднъж седмично или на десетина дни. Тези дълги бягания трябва да са около 10-12 мили. Бихте могли да включите и почивки с ходене, особено ако планирате да ходите по време на маратона. През този период е важно да сте съзнателни за процеса на възстановяване ден след ден и седмица след седмица. Трябва да усещате как постепенно ставате все по-силни, въпреки че може някои дни да се чувствате изморени и слаби.
Общо взето, би трябвало да чувствате естествена способност постепенно да увеличавате изминаваното разстояние, без да се насилвате. Само вие можете наистина да знаете как се чувствате и как напредвате. Използвайте всички налични средства да ускорите възстановяването. Това включва: разтягане, горещи вани, лед, ако е необходимо, масаж, почивка, подходяща храна и редовно пиене на много вода. Пиенето на поне половин галон (2 литра) вода дневно е много важно за възстановяването и избягването на обезводняване, дори когато почивате. За повече идеи за хранителния баланс, както и за силови тренировки, можете да посетите уебсайта на Махасамрат, www.billpearl.com.
Втора опростена програма (за тези, които се опитват да бягат за по-добро време)
Тези, които имат повече опит и възможности, могат да стигнат до 50 мили седмично разстояние или повече, ако можете да го вместите времево и физически. Дългите ви бягания трябва да са от 16 до 20 мили или повече, ако желаете. Но преди да увеличите отново тренировките или разстоянието, трябва да се убедите, че сте напълно възстановени след дългото бягане. На този етап възстановяването е още по-важно, за да се избегнат контузии, които впоследствие биха забавили програмата ви.
Първи шест седмици (Дневното разстояние зависи от това каква основа имате)
Запомнете, че това е просто примерен модел, принципна насока за създаване на ваша собствена програма. Броят на милите зависи от равнището на вашата физическа форма. Ако сте преминали през основния вид подготовка като първата опростена програма, тогава първите шест седмици можете да правите между 30 и 40 мили седмично.
Втори шест седмици
И така, вече изминаха поне 12 седмици или три месеца подготовка. По това време седмичното разстояние би трябвало да е между 40 и 50 мили или повече, ако вече сте свикнали и сте си приспособили към този километраж. Ако имате повече време, в зависимост от това колко седмици остават до маратона, ако не сте изтощени и нямате болки от досегашната подготовка, бихте могли да опитате постепенно да увеличите малко километража през следващите няколко седмици. Можете да го направите, като увеличите дистанцията на дългото си тичане, тук-там да прибавите по някоя миля през седмицата или да тичате два пъти дневно, в случай, че се чувствате достатъчно силни. От друга страна трябва да го правите само ако смятате, че се нуждаете от допълнително предизвикателство и се чувствате достатъчно силни. В противен случай просто следвайте същата програма и се уверете, че се възстановявате достатъчно всяка седмица. Ако чувствате, че не се възстановявате достатъчно, трябва до намалите километража и интензивността за една седмица.
* Подготовка за бързина
Подготовката за бързина бива различна по вид и по предимства. Трите основни вида тренировка за бързина са интервали, фартлек (игра със скоростта) и темпо бягане.
Интервалите са относително къси, бързи бягания обикновено между 100 и 3 000 метра с малка пауза за съвземане. Обикновено се практикуват на писта, но могат да се извършват и по измерен маршрут, за предпочитане на по-мека настилка. Това са бягания с анаеробна скорост, която е около 84-95 % от максималния сърдечен ритъм. С други думи, трябва да пухтите и пръхтите след всеки скоростен интервал. Тогава си починете или пробягайте бавно кратък интервал, който може да е между 200 и 400 метра или повече. Има много начини да упражнявате този вид подготовка за бързина, но редуването на бърз интервал с интервал за възстановяване е основната идея за развиване на висока състезателна скорост на каквото и да е разстояние.
Темпо бяганията са малко по-дълги тичания с добра, равномерна скорост, около 20 секунди по-бавна от скоростта за състезание на 10 км. Те помагат да се придобие както скорост, така и издръжливост за по- дълги разстояния.
Фартлек (шведската дума за "игра със скоростта”) е по-малко формална интервална тренировка. За предпочитане е да се прави на по-мека настилка, трева, игрище за голф или пътеки. Ускорявате до анаеробна скорост (бързина равна горе-долу на тази, с която се състезавате на къси разстояния или 85-90% от максималния сърдечен ритъм) за определено разстояние или време, а след това се възстановявате за същото време и повтаряте това толкова пъти, за колкото се чувствате готов на този етап от вашата подготовка. Аз би предложил да правите 30 секунди усилено, 30 секунди леко и да го повтаряте от пет до десет пъти, дори повече когато подготовката ви напредне. Може евентуално да увеличите до минута усилено и минута леко или дори да намалите времето за възстановяване. Бихте могли да импровизирате и да подхождате творчески, затова се нарича “игра със скоростта”.
Можете допълнително да обсъдите тези или други видове тренировки за бързина с някой опитен бегач. Независимо кой вид упражнявате, най-важното е да не прекалявате с него в подготовката. Запазете достатъчно сила за състезанието, пазете се от контузии, за да можете да поддържате постоянен седмичния километраж. Загряването, отпускането и малко разтягане са също много важни, особено в дните, когато тренирате за бързина.
За тези, които искат да развият бързината си, за да пробягат маратона по-бързо, е важно да имат предвид, че този опит би трябвало да внесе много положителен елемент във вашата подготовка и участие, да ги прави забавни и ви дава радост, като същевременно внимавате за контузии. Също така периодични състезания на къси и средни разстояния по време на подготвителния период са един от най-добрите начини да подобрите маратонското си време. Участието в състезания от две мили до полумаратон са много подходящи за увеличаването на бързината. Винаги се уверявайте, че се възстановявате добре между състезанията.
Постепенно намаляване на натоварването
Независимо каква програма сте следвали досега, последните две седмици преди маратона трябва да започнете постепенно до намалявате натоварването. Последното ви дълго бягане трябва да е не по-малко от две седмици преди маратона.
Последната седмица преди маратона, най-вече няколкото дни преди него, изминаваното разстояние дневно трябва да е нищожно, да кажем от две до пет мили. Може дори да поискате да си починете ден или два за по-добро възстановяване. Всичко това предполага, че подготовката ви е преминала добре и сте в по-добра форма, отколкото в началото. Ако здравето ви е било добро и не сте прекалявали с тренировките или страдали от сериозни контузии или проблеми, тогава би трябвало да се чувствате доста добре през облекчената последната седмица. Дори ако подготовката ви не е минала както сте планирали, претоварването на последната седмица с мили няма да доведе до нищо освен заплаха от контузия и изтощение.
Първи три седмици (за начинаещи и тези, които се опитват да си възвърнат формата)
Първият съвет, който трябва да се има предвид, е съветът, даден наскоро (декември 2001) от Шри Чинмой в Хавай с оглед на подготовката за маратона на 2 септември. Аз почувствах, че това се отнася най-вече за тези, които искат да завършат маратона, въпреки че нямат много опит, или се опитват да влязат във форма за маратон.
Моето тълкуване на думите му беше, че ако можете да бягате между 3 и 5 мили на ден в повечето дни и след това един ден да бягате по-дълго, например между 8 и 10 мили, и ако продължите да правите това редовно, седмица след седмица, тогава ще можете да пробягате маратон.
Аз бих добавил, че трябва да си дадете поне между четири и шест месеца, за да влезете в форма. Това означава, че можете да започнете с малко по-лесна програма, ако съвсем не сте във форма в момента, и постепенно да достигнете предложените разстояния и дори да ги надминете, ако ви се стори лесно, примерно след четири месеца. Бихте могли да правите по-дълги бягания или ходене/бягане - 12-15 мили, ако 8-10 са станали твърде лесни след няколко месеца. Този постепенен напредък и редовна, методична подготовка ще направят маратона, когато му дойде времето, по-лесен и по-приятен за завършване. Дали увеличавате седмичното разстояние или не, бих желал да повторя, че редовността е по-важна от това просто да правите две или три бягания седмично, ако можете да правите повече.
Тази основна тренировъчна концепция е проста и не би трябвало да е трудна за следване, освен ако не се сблъскате с физически и здравословни проблеми. Не е необходимо да тичате 50, 60 или повече мили седмично, ако не възнамерявате да се състезавате или да печелите маратона. Програмата, която следва, може да вписвате ежеседмично във вашия бележник и по възможност да я спазвате, докато почувствате, че сте достигнали максималния километраж, който можете да изминавате без да рухнете. Опитайте се да се придържате към това разстояние, ако не желаете да го увеличавате повече. Трябва да чувствате стимул да напредвате, но не трябва да се насилвате и да прекалявате с тренировките, като рискувате да се контузите или разболеете. Може да запазите това за самия маратон (само се шегувам).
Ако сте се подготвяли и участвали в маратон преди и искате да подобрите личното си постижение, тогава следва да знаете в каква форма трябва да сте, за да го направите. Ако се опитвате да си върнете това ниво или сте на това ниво и сте готови да тренирате за по-бърз маратон, тогава пропуснете тази първа програма и преминете направо към втората опростена програма.
Първа опростена програма (за начинаещи и тези, които искат да си върнат формата)
| Седмица |
|
| 1 |
Леко тичане/ходене 2 мили на ден, 5 дни. Прекъсвания с ходене, само ако не сте свикнали да бягате толкова. |
| 2 |
Леко тичане/ходене 2 мили на ден, 4 дни, един ден 3 или 4 мили |
| 3 |
Леко тичане 2 мили на ден, 4 дни, един ден 4 мили |
| 4 |
Леко тичане 2-3 мили на ден, 5 дни |
| 5 |
Леко тичане 2-3 мили на ден, 4 дни, един ден 4 мили |
| 6 |
Леко тичане 3 мили на ден, 5 дни |
| 7 |
Леко тичане 3 мили на ден, 4 дни, един ден 4-5 мили |
| 8 |
Леко тичане 3-4 мили на ден, 4 дни, един ден 5 мили |
| 9 |
Леко тичане 3-4 мили на ден, 4 дни, един ден 5-7 мили |
| 10 |
Леко тичане 4 мили на ден, 4 дни, един ден 5-7 мили |
| 11 |
Леко тичане 4 мили на ден, 4 дни, един ден 7-8 мили |
| 12 |
Леко тичане 4 мили на ден, 4 дни, един ден 8 мили |
Тези първи три месеца ще ви дадат представа как да построите подготовката си по такъв начин, че да натрупате издръжливост и енергичност, без да се контузите. Можете да продължите така в зависимост от това колко месеца ви остават до самото състезание. Ако километражът ви се струва твърде малък за вашето ниво, можете да го приспособите към нивото си, като постепенно увеличавате разстоянието. Въпреки това, винаги внимателно следете как се възстановявате. Ако се чувствате твърде изморени или напрегнати да продължавате със седмичното разстояние месеци наред, тогава трябва да го намалите за седмица или повече.
Когато маратонът наближи, през последните шест седмици преди него, би трябвало да сте достигнали приблизително 30-40 мили седмично в продължение поне на няколко седмици. Това включва по-дълги бягания веднъж седмично или на десетина дни. Тези дълги бягания трябва да са около 10-12 мили. Бихте могли да включите и почивки с ходене, особено ако планирате да ходите по време на маратона. През този период е важно да сте съзнателни за процеса на възстановяване ден след ден и седмица след седмица. Трябва да усещате как постепенно ставате все по-силни, въпреки че може някои дни да се чувствате изморени и слаби.
Общо взето, би трябвало да чувствате естествена способност постепенно да увеличавате изминаваното разстояние, без да се насилвате. Само вие можете наистина да знаете как се чувствате и как напредвате. Използвайте всички налични средства да ускорите възстановяването. Това включва: разтягане, горещи вани, лед, ако е необходимо, масаж, почивка, подходяща храна и редовно пиене на много вода. Пиенето на поне половин галон (2 литра) вода дневно е много важно за възстановяването и избягването на обезводняване, дори когато почивате. За повече идеи за хранителния баланс, както и за силови тренировки, можете да посетите уебсайта на Махасамрат, www.billpearl.com.
Втора опростена програма (за тези, които се опитват да бягат за по-добро време)
Тези, които имат повече опит и възможности, могат да стигнат до 50 мили седмично разстояние или повече, ако можете да го вместите времево и физически. Дългите ви бягания трябва да са от 16 до 20 мили или повече, ако желаете. Но преди да увеличите отново тренировките или разстоянието, трябва да се убедите, че сте напълно възстановени след дългото бягане. На този етап възстановяването е още по-важно, за да се избегнат контузии, които впоследствие биха забавили програмата ви.
Първи шест седмици (Дневното разстояние зависи от това каква основа имате)
| Неделя | Дълго, леко тичане (разстоянието зависи от това докъде сте с подготовката) |
| Понеделник | Кратко, леко тичане или почивен ден (може да се замени с други упражнения) |
| Вторник | Тренировка за бързина (В зависимост от предпочитанията, фартлек, интервали, темпо)* |
| Сряда | Кратко леко тичане |
| Четвъртък | Многократно по наклон (винаги загрявайте няколко мили и надолу тичайте леко) |
| Петък | Кратко леко тичане |
| Събота | Кратко леко тичане или други упражнения |
Запомнете, че това е просто примерен модел, принципна насока за създаване на ваша собствена програма. Броят на милите зависи от равнището на вашата физическа форма. Ако сте преминали през основния вид подготовка като първата опростена програма, тогава първите шест седмици можете да правите между 30 и 40 мили седмично.
Втори шест седмици
| Неделя | Дълго, леко, увеличавайте разстоянието от предишната седмица с 1-2 мили |
| Понеделник | Кратко, леко тичане или почивен ден или друг вид натоварвания |
| Вторник | Загрейте, след това темпо бягане или дълги интервали като една миля |
| Сряда | Средно или дълго леко тичане |
| Четвъртък | Загрейте, след това по-къси интервали като 10х400 или 60 секунди фартлек |
| Петък | Кратко леко тичане |
| Събота | Леко тичане или кратко състезание |
И така, вече изминаха поне 12 седмици или три месеца подготовка. По това време седмичното разстояние би трябвало да е между 40 и 50 мили или повече, ако вече сте свикнали и сте си приспособили към този километраж. Ако имате повече време, в зависимост от това колко седмици остават до маратона, ако не сте изтощени и нямате болки от досегашната подготовка, бихте могли да опитате постепенно да увеличите малко километража през следващите няколко седмици. Можете да го направите, като увеличите дистанцията на дългото си тичане, тук-там да прибавите по някоя миля през седмицата или да тичате два пъти дневно, в случай, че се чувствате достатъчно силни. От друга страна трябва да го правите само ако смятате, че се нуждаете от допълнително предизвикателство и се чувствате достатъчно силни. В противен случай просто следвайте същата програма и се уверете, че се възстановявате достатъчно всяка седмица. Ако чувствате, че не се възстановявате достатъчно, трябва до намалите километража и интензивността за една седмица.
* Подготовка за бързина
Подготовката за бързина бива различна по вид и по предимства. Трите основни вида тренировка за бързина са интервали, фартлек (игра със скоростта) и темпо бягане.
Интервалите са относително къси, бързи бягания обикновено между 100 и 3 000 метра с малка пауза за съвземане. Обикновено се практикуват на писта, но могат да се извършват и по измерен маршрут, за предпочитане на по-мека настилка. Това са бягания с анаеробна скорост, която е около 84-95 % от максималния сърдечен ритъм. С други думи, трябва да пухтите и пръхтите след всеки скоростен интервал. Тогава си починете или пробягайте бавно кратък интервал, който може да е между 200 и 400 метра или повече. Има много начини да упражнявате този вид подготовка за бързина, но редуването на бърз интервал с интервал за възстановяване е основната идея за развиване на висока състезателна скорост на каквото и да е разстояние.
Темпо бяганията са малко по-дълги тичания с добра, равномерна скорост, около 20 секунди по-бавна от скоростта за състезание на 10 км. Те помагат да се придобие както скорост, така и издръжливост за по- дълги разстояния.
Фартлек (шведската дума за "игра със скоростта”) е по-малко формална интервална тренировка. За предпочитане е да се прави на по-мека настилка, трева, игрище за голф или пътеки. Ускорявате до анаеробна скорост (бързина равна горе-долу на тази, с която се състезавате на къси разстояния или 85-90% от максималния сърдечен ритъм) за определено разстояние или време, а след това се възстановявате за същото време и повтаряте това толкова пъти, за колкото се чувствате готов на този етап от вашата подготовка. Аз би предложил да правите 30 секунди усилено, 30 секунди леко и да го повтаряте от пет до десет пъти, дори повече когато подготовката ви напредне. Може евентуално да увеличите до минута усилено и минута леко или дори да намалите времето за възстановяване. Бихте могли да импровизирате и да подхождате творчески, затова се нарича “игра със скоростта”.
Можете допълнително да обсъдите тези или други видове тренировки за бързина с някой опитен бегач. Независимо кой вид упражнявате, най-важното е да не прекалявате с него в подготовката. Запазете достатъчно сила за състезанието, пазете се от контузии, за да можете да поддържате постоянен седмичния километраж. Загряването, отпускането и малко разтягане са също много важни, особено в дните, когато тренирате за бързина.
За тези, които искат да развият бързината си, за да пробягат маратона по-бързо, е важно да имат предвид, че този опит би трябвало да внесе много положителен елемент във вашата подготовка и участие, да ги прави забавни и ви дава радост, като същевременно внимавате за контузии. Също така периодични състезания на къси и средни разстояния по време на подготвителния период са един от най-добрите начини да подобрите маратонското си време. Участието в състезания от две мили до полумаратон са много подходящи за увеличаването на бързината. Винаги се уверявайте, че се възстановявате добре между състезанията.
| "Ако редовно тренирате своята вътрешна бързина, тогава външният ви живот ще е най-могъщо плодотворен" "С радостна бързина аз бягам и бягам щастливо състезанието си човешко да подхраня, лицето си човешко да преобразя, първите стъпки на новото пътуване да направя, огрения от слънце източник да освободя." |
"If you regularly do Your inner speed-work, Then your outer life Will be most powerfully fruitful. " "With happy speed I run and run To cheerfully feed My human race, To transform My human face, To begin A new journey's course, To free the sunlit source. " |
Постепенно намаляване на натоварването
Независимо каква програма сте следвали досега, последните две седмици преди маратона трябва да започнете постепенно до намалявате натоварването. Последното ви дълго бягане трябва да е не по-малко от две седмици преди маратона.
Последната седмица преди маратона, най-вече няколкото дни преди него, изминаваното разстояние дневно трябва да е нищожно, да кажем от две до пет мили. Може дори да поискате да си починете ден или два за по-добро възстановяване. Всичко това предполага, че подготовката ви е преминала добре и сте в по-добра форма, отколкото в началото. Ако здравето ви е било добро и не сте прекалявали с тренировките или страдали от сериозни контузии или проблеми, тогава би трябвало да се чувствате доста добре през облекчената последната седмица. Дори ако подготовката ви не е минала както сте планирали, претоварването на последната седмица с мили няма да доведе до нищо освен заплаха от контузия и изтощение.
page created by
Zdravko Yonchev
—
last modified
2007-06-27 05:15 AM
