Четвърта стъпка: СТАРТ

За да определим откъде да започнем нашата подготовка, би трябвало да разгледаме четири категории маратонско бягане. Можете да решите към коя принадлежите в момента и да започнете или да продължите тренировките оттам. Четирите категории са: ходене, леко тичане или ходене-тичане, тичане и бързо състезаване.

Ако сте в категорията ходене или бавно тичане, би трябвало да започнете, ако все още не сте, да тичате или ходите пет дни в седмицата по 20 – 40 мин. на ден. Това предполага, че сърцето ви е силно и сте достатъчно физически здрав, за да започнете редовна тренировъчна програма. Ако имате доверен лекар или физиотерапевт, уверете се, че те ви смятат за достатъчно здрави, за да започнете тренировъчна програма.

Този основен тренировъчен период е време, през което изграждаме основа на издръжливостта и би трябвало да трае поне два-три месеца, с леко увеличаване на времето и разстоянието всяка седмица, ако се почувствате силни. Ако увеличавате разстоянието всяка седмица, то трябва да е само с 5 до 10% повече от разстоянието от предишната седмица. По-важно е да бъдем редовни всяка седмица, отколкото да се тревожим  за увеличаване на седмичният километраж, което би могло да доведе до контузия или изтощение.  Виж в частта Програма за повече информация.

За да прецените интензивността на тренировките, нужно е периодично да мерите пулса си, който трябва да е около 70 – 75 % от максималният ви сърдечен ритъм по време на основното тичане или ходене, без да включвате анаеробна дейност като тренировка за бързина например. В зависимост от възрастта и физическата форма, 70% би трябвало да бъде около 120 - 140 удара в минута. Максималният сърдечен ритъм е приблизително 220 минус възрастта ви. Така че ако сте на 50 години, максималният ви пулс ще е около 170 удара в минута или малко повече, ако сте наистина в добра форма. Оттук 70 – 75 %  са около 120 – 130 удара в минута, което е нормално за аеробна тренировка или леко тичане с темпо под анаеробният праг, като обратното на анаеробна тренировка или тренировка за бързина.

За да определите сърдечния ритъм по време на леко тичане или ходене, спрете за 10 сек. и избройте ударите или на китката, или на врата само за интервал от 10 сек. по часовник. Ако умножите по шест, ще получите ударите в минута ( у.м.). Например, ако преброите 20 удара за 10 сек., тогава сърдечният ви ритъм е 120 у.м. Така е по-точно, отколкото да броите пулса си цяла минута,  което позволява на пулса да падне значително, докато се възстановявате през тази минута.

“Просто започни своето вътрешно състезание без да чакаш да видиш кой друг е готов да тича с теб. Когато другите видят, че ти си стигнал целта си, те също ще бъдат вдъхновени да бягат.“

"Just start уour inner race Without waiting to see Who else is ready to run with you. When others see you have reached your goal, They will also be inspired to run."