Трета стъпка: ПЛАН

Когато започваме е най-добре да запишем на хартия план и на дългосрочните, и на краткосрочните цели. Аз ви предлагам седмичен календарен бележник с място за всеки ден, където да записвате целите си и тренировките, по-общо или по-подробно. В горната част на страницата бихте могли да  вписвате разстоянието или времевите цели, които смятате да постигнете през седмицата и може би едно-две изречения за вида на бяганията, които смятате да правите. Тази информация ще получите допълнително, когато прочетете за програмата. Можете също да записвате накратко всички допълнителни тренировки, които искате да правите през седмицата, като занимания с тежести, колоездене или плуване. Когато имате тези записки в бележника си, те ще ви напомнят и мотивират всеки ден да постигате тези по-малки седмични цели по пътя към по-голямата и дългосрочна цел.

Натоварване и умора

Тялото трябва постепенно, все повече и повече, да се адаптира към натоварването, за да добие повече сила по естествен начин. При всеки човек това става с индивидуална и уникална скорост, така че от вас зависи да преценявате своя напредък и да избягвате контузии. Когато тренирате, винаги се опитвайте да усещате нивото на енергичност и физическото си състояние. Би ви помогнало, ако се посъветвате с опитен маратонец или треньор, ако не сте сигурни в темпа на възстановяване и нивата на натоварване.

"Кой е моят треньор? Този, който ме вдъхновява преди да тичам. Кой е моят треньор? Този, който се стреми в мен и чрез мен По време на моето бягане. Кой е моят треньор? Този, който ме поправя и усъвършенства за по-добро бъдещо бягане." Шри Чинмой

"Who is my coach? He who inspires me Before I run. Who is my coach? He who aspires in the through me During my run. Who is my coach ? He who corrects and perfects me  For a better future run." Sri Chinmoy

Докато следвате тази или която и да е друга тренировъчна програма, ако почувствате, че увеличавайки разстоянията изпитвате болка или сте изтощен, тогава направете лека седмица или няколко дни почивка. Винаги трябва да усещате енергийното си ниво и способността на тялото да се приспособява към натоварване и да се възстановява правилно. Затова може би е уместен следният въпрос:
"Трябва ли да тичаме дори когато сме много изморени?"
Шри Чинмой: "По правило не е препоръчително да тичаме, когато сме много изморени, защото това няма да ни помогне по никакъв начин. В такъв случай тичането няма да е нищо друго освен изтощаване и саморазрушение, и ще остави горчивина в ума ни. Но понякога ние чувстваме, че сме крайно изморени, дори когато не сме. В този случай ние всъщност не сме физически изморени. Ние сме само умствено или емоционално изморени, но умът ни убеждава, че сме уморени физически. Човешката летаргия е толкова хитра! Тя действа като измамник, съвършен измамник, и ние получаваме огромна радост, като предлагаме състрадание на тялото си. Измисляме всякакви оправдания за мързела на тялото и се убеждаваме, че то заслужава почивка.
Така че трябва да сме честни към себе си. Ако наистина се чувстваме много изморени, тогава не трябва да тичаме. Но трябва да се уверим, че не нашия летаргичен витал или летаргичното ни физическо състояние са тези, които ни карат да се чувстваме много изморени. Трябва да победим тази измамна разумност.
С мощта на нашето въображение можем да предизвикаме лукавия ум и да победим. Ние сами се отслабваме, като си мислим, че сме слаби. От друга страна можем да си придадем сила, като си представяме, че сме силни. Нашето въображение често ни убеждава, че не можем до направим нещо или не можем да кажем нещо. Често ние използваме въображението си в грешна посока. Така че вместо да позволяваме на въображението да ни връща назад, трябва да го използваме да ни води напред към нашата цел."

В бележника със седмичния ви план, освен да записвате какви са седмичните или краткосрочни задачи в началото на всяка страница, е важно да записвате какво всъщност сте направили всеки ден от подготовката си. Бихте могли да  включите колко време сте тренирали или колко сте пробягали или извървели, вида на тренировката,  как сте се чувствали и всичко друго, което според вас ще ви помогне да си спомните преживяването или да се вдъхновите в бъдеще.

Записването на всяка тренировка е важно и поради това, че може да ви помогне да определите скоростта, с която ще успеете да пробягате маратона. Ако знаете скоростта, с която тренирате или се състезавате на по-къси разстояния, ще можете да определите реални цели за времето на маратона. Това е важно, за да можете да планирате дългосрочните цели с увереност и ентусиазъм. Например, ако сте тичали полумаратон за един час и двайсет минути, би трябвало да сте уверени, че с редовно упражняване на това разстояние  ще имате способността да пробягате маратон под 3 ч. Ако не можете да завършите полумаратон с темпото, необходимо за маратон под 3 ч., не можете да очаквате да пробягате маратон с това темпо.