Wie man einen Marathon schnell läuft!

(Teil 1)

Verglichen mit der Weltspitze (2:04....) sind meine persönlichen Rekorde (10km: 33:34; HM: 1:16:08; Marathon: 2:45:57) eigentlich nichts Besonderes, trotzdem inspirierte es viele meiner Freunde und Bekannten immer wieder, daß ich meine Form über die letzten zehn Jahre konstant halten konnte und mich Jahr für Jahr ein bißchen verbesserte. So wurde ich oft gefragt was den das Geheimnis meines "Erfolges" sei, wie ich trainiere, mich ernähre usw..

Ich möchte gleich am Anfang mein besonderes Interesse an Yoga und Meditation neben meinen sportlichen Aktivitäten anmerken, und bin bis heute noch 100%-ig davon überzeugt, daß die innere Welt ,die sehr vom Denken beeinflußt wird, eine entscheidende Rolle spielt, ob man sein Potential im Wettkampf umsetzen kann.
Kurz: Es nutzt einem der beste Trainingsplan, die teuerste Pulsuhr nicht viel, wenn man sich im Rennen nicht richtig motivieren, beziehungsweise sich aufgrund von Selbstzweifel oder sonstigen Ängsten die absolvierten Trainingskilometer nicht umsetzen kann.

Einer der ganz großen Yogis dieses Jahrhunderts, Sri Chinmoy, der in verschiedensten Bereichen des Sports zeigte, was mit Willenskraft und Konsequenz möglich ist, betonte einige Male, wie wichtig Qualität gegenüber Quantität ist.
In einem Gespräch vor dem New York City Marathon erwähnte Sri Chinmoy wie man einen Marathon unter zwei Stunden laufen kann.

Nicht mehr als 130 Kilometer pro Woche wären nötig, sogar 100 Kilometer würden genügen wenn die Athleten an folgenden Qualitäten arbeiten würden:

          - Friede im Verstand
          - Dankbarkeit im Herzen
          - Reinheit im Vitalen (Lebensenergie, Emotionen etc.)
          - Wachsamkeit im Körper

Wer an diesen Qualitäten arbeitet wird bald merken; nicht viele Paar Laufschuhe sondern Meditation, Yoga, Mentaltraining und Ähnliches sind notwendig um sie zu bekommen.
Ich begann mich vor zehn Jahren in die Richtung zu interessieren, und wurde seither immer wieder vom Einfluß der inneren Welt fasziniert. Vor allem blieb mir die Freude am Sport erhalten - Training wurde nie zur Arbeit für mich - was sicherlich einer der wichtigsten Punkte ist, möchte man sich in irgend einer Sparte verbessern.

(Teil 2)

Wie in Teil 1 bereits angekündigt, interessierte ich mich vor 10 Jahren vor allem für die innere Welt, und versuchte deshalb von Anfang an auch beim Laufen Körper und Geist wirklich Hand in Hand gehen zu lassen.
So lief ich stets sehr bewußt, und versuchte mit Konzentration meine Ziele zu erreichen.
Bei einem Wettkampf ist das ohnehin jedem einleuchtend, man kann sich aber auch nach einem harten Arbeitstag bewußt darauf konzentrieren geistig und körperlich zu entspannen, um auf diese Weise sein ganzes Wesen wieder zu harmonisieren.

Vor allem wenn man Trainingspläne verfolgt ist es besonders wichtig auf die Qualität seines Trainings zu achten, bei schnellen Einheiten sowie auch bei Langsamen.
Bei schnellen Einheiten sollte man darauf achten, daß sie wirklich intensiv sind (Intensität erreicht man durch Konzentration, wenn sie nur vom Bauch kommt folgen Verletzungen), man muß also fähig sein alles zu geben, bzw. sich noch zu steigern, sonst ist es besser die Einheit zu verschieben oder überhaupt zu lassen.
Auch sogenannte "Easy Day`s" bedeuten nicht "einfach ein bißchen joggen", sondern bewußt energiesparend, schonend und entspannend zu laufen.
Mein erstes Ziel beim Laufen war es jeden Tag zu , dann folgte einmal pro Woche ein langer Lauf (1,5 bis 2h) und einmal pro Woche ein 2-Meilen-Race (3,2 km) mit ein paar Freunden.
Mit dieser Vorbereitung lief ich meine ersten Marathons (alle zw. 3h20 u. 3h50) und nebenher alle möglichen Wettkämpfe (5km, 10km, HM) die mir über den Weg liefen.
Nach drei-vier Jahren kam ich in einen gewissen Trott beim Laufen der mir nicht wirklich gefiel, und so folgte bald mein erster richtiger Trainingsplan den ich in einer amerikanischen Lauf-Zeitschrift ausgegraben hatte.

Alle Angaben in min; außer Long-Run in h
wup/wdn warm up/warm down
2(8t/2e) 8 min Tempo/2 min easy, das ganze 2 mal
  Tempo siehe Tabelle
6 hills 1,5 min auf einen (nicht zu steilen) Hügel Tempo laufen, dann   locker zum Startpunkt zurück joggen, das ganze 6 mal,    wichtig: jedes Mal steigern d.h. in 1,5 min ein bißchen weiter   kommen
6x800 800m Tempo laufen dann 400m joggen, das ganze 6 mal,
  wichtig: bei jedem 800m-Intervall steigern

Weitere Anmerkungen folgen in:
Wie man einen Marathon schnell läuft Teil 3

(Teil 3)

Wie in Teil 2 bereits angekündigt folgen ein paar Anmerkungen zu dem dort vorgestellten Trainingsplan.

Long Run
Wahrscheinlich wichtigster Bestandteil des Planes, dient zum Training des Stoffwechsels, sollte auf gar keinen Fall vernachlässigt, und auch nicht zu schnell gelaufen werden - das ist der Grund warum man besser eine gewisse Zeit läuft als eine Strecke da man sonst in Versuchung kommt diese möglichst schnell zu laufen.

Easy Run
Zweitwichtigster Bestandteil des Planes, ermöglicht dem Körper das "Gelernte" (Long Run, Hills, Tempo) zu assimilieren - ohne diese Ruhephasen ist kein effizientes Training möglich. Wenn man aus Zeitgründen, oder auch weil man einfach zu müde ist einmal einen Tag aussetzen möchte, sollte man besser eine der intensiven Einheiten (Hill/Track, Tempo) weglassen! Um einen guten Marathon zu laufen (aber auch schon für 5 bzw. 10K - Rennen) braucht man vor allem eine gute KONDITION!

Hills
Hügelläufe bauen die nötige Muskulatur auf um schnell laufen zu können. Sie können auch durch Stiegenläufe oder Laufen auf Sand ersetzt werden; es ist dabei nicht wichtig möglichst schnell zu laufen, sondern auf sauberen Bewegungsablauf (ordentlicher Abdruck und Kniehub) zu achten.
Wer Problemen mit der Achillessehne vermeiden möchte sollte auf ausreichendes Dehnen der Wadenmuskulatur nicht vergessen!

800m-Intervalle
Müssen nicht auf der Bahn absolviert werden - im Gegenteil, ich finde es sogar besser sie in einem Park od. ähnlichen zu laufen - der Marathon findet schließlich auch nicht auf der Bahn statt. Wem keine ausgemessen Strecke zur Verfügung steht, der soll einfach "3 min schnell und 2 min traben" als Ersatzintervalle verwenden.
Es sollte ein Tempo gewählt werden, daß auch noch beim 5. od. 10. Intervall gelaufen, bzw. sogar noch gesteigert werden kann.
Wenn man nach Beenden der Intervalle kaum noch Kraft zum Abwärmen hat, ist man zu schnell gelaufen - ideal wäre es wenn man nach dem Abwärmen noch leicht weiter laufen könnte.

Tempo Run
Bei den 800m-Intervallen versucht man die Fähigkeit überhaupt schnell zu laufen zu entwickeln, bei den Tempoläufen wird nun das nötige Durchhaltevermögen entwickelt. Es gelten die gleichen "Spielregeln wie bei den kürzeren Intervallen.
Generell: Auf- und Abwärmzeiten unbedingt einhalten - man bekommt dadurch eine gute Kondition und lernt außerdem den Unterschied zw. Joggen, laufen und schnell laufen kennen.

Races
Es macht nichts wenn die Zeiten bei Trainingsrennen nicht die besten sind, aber es ist wichtig, daß man sich rechtzeitig an Rennatmosphäre gewöhnt. Diese Rennen brechen auch einen gewissen "Trainingstrott" und "pushen" ein wenig die Grundgeschwindigkeit - es kommt wieder frischer Wind ins Training.

Horst, Graz