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Marathon-Training für Fortgeschrittene
Ausgegraben hat diesen Trainingsplan ein guter Lauffreund aus Amsterdam (Hidde), und bestimmt ist er vor allem für Marathonläufer mit viel Erfahrung und konkreten Zielen beim Marathon.
Der Plan stammt aus einem Artikel von Kevin Beck mit dem Titel "Run Your Best Marathon. Really - A put-all-your-eggs-in-one-basket program that works if you leg it".
Die meisten "klassischen" Marathon-Trainingspläne bestehen aus einem umfangreichen Grundlagentraining mit vielen langen Läufen um eine gute Ausdauer als Basis zu schaffen, gehen dann langsam über in vermehrte Hügel- bzw. Tempoläufe um die nötige Kraft-Ausdauer zu trainieren, und gipfeln dann in Speed- Training (Intervalle etc.) um sich die nötige Geschwindigkeit anzueignen.
Kurz: Man trainiert die verschiedenen Anforderungen, die dem Körper beim Marathon zugemutet werden separat.
In den letzten Jahren wurde es zunehmend "in" alles auf einmal zu trainieren, das heißt man begann Tempoläufe über 25 bis 35 km in Racepace oder knapp darunter im Training einzubauen.
Einer der bekanntesten Pioniere auf diesem Gebiet, war der Brasilianer Ronaldo da Costa, der nach seinem Weltrekord (2:06:05) als eines seiner Trainingsgeheimnisse Läufe über 28 bis 36 km im Renntempo offenbarte.
Folgender Trainingsplan ist für mutige Marathonis die einmal etwas Neues ausprobieren wollen bestimmt.
The ProgramThis schedule is based on a three-week cycle; when training for a marathon, three such cycles schould be employed, followed by a three-week taper. The program does include long runs at "moderate" effort-i.e. the sort of long runs you're probably accustomed to doing. Running long at a relatively relaxed pace has physical and mental value; it simply may not be sufficient to maximally enhance performance. You can vary the interval workouts, but focus on high-volume, marathon-intensity type sessions. One workout Ronaldo da Costa does is a 6K-5K-4K-3K-2K-1K ladder, all of it at or near marathon pace. It's probably not necessary for most of us to do 21K of intervals, but training your body to handle marathon pace as often as possible has great value. All hard pace running schould be preceded by a warm-up and followed by a cool-down. Adjust the mileage on easy days (or make them rest days) depending on how you are feeling. |
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Week 1 |
Week 2 |
Week 3 |
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Monday |
rest/crosstrain |
10K-15K marathon-pace run |
10-12 miles moderate |
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Tuesday |
rest or 4-6 miles easy, |
4-6 miles easy |
8x800 meters 3-5 seconds |
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Wednesday |
6-8 miles easy |
10-12 miles moderate |
6-8 miles easy |
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Thursday |
10-12 miles moderate |
long (22-26), |
10-12 miles moderate |
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Friday |
4-6 x 1 mile |
4-6 miles easy |
6-8 miles moderate |
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Saturday |
10-12 miles moderate |
6-8 miles easy |
6-8 miles easy |
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Sunday |
10-12 miles moderate |
10-12 miles moderate |
20k, 25k or 30k |
(ursprünglich erschienen in der July/August 1999 Ausgabe von Running Times)
Horst F., Graz
